「昔はなかったのに、脂肪がついてきた」
「痩せたいけど、筋トレで筋肉がつくのは嫌」
という人は多いと思います。
実は、筋トレは筋肉太りをしてしまうわけではありません。
筋トレにも種類があり、それによっては全く太らず、筋肉が付いても細く見えることの方が多いです。
本日はその筋肉の種類について紹介し、目的に適したトレーニングを紹介していきます。
筋肉の種類
まず初めに筋肉の役割として大きく分けて2種類存在します。
素早い動きは苦手だが、筋肉の持久力を上げることができる。
素早く強い力を出せるが、持続できない。
これはどちらも部位ではなく、役割の違う筋肉となっております。
例えば、
- 長距離を走るマラソンをする場合は、遅筋
- 重量挙げをする場合は、速筋
と競技によって鍛える筋肉の種類は異なります。
ちなみに、遅筋と速筋は同じ部位に存在します。
ただ、鍛え方によってどちらの筋繊維が多いかが異なります。
遅筋
まず遅筋は先述した通り、筋持久力を高める効果があります。
筋肉が何度も同じ行動をとるために必要な筋肉です。
主に反復動作を
- 12～20回×３セット
- 各セットの休憩は短く
- 1セットずつきちんと追い込む
を行うことで鍛えることができます。
特徴としては筋肉が大きくなりにくいことがあげられます。
しかし、筋肉が大きくならなくとも鍛えることで代謝が向上するため、痩せやすい身体を作ることができます。
さらに、遅筋は衰えにくい性質があります。
例えば、高齢者の方でもマラソンや水泳などに挑戦している人は多いと思います。そういった、持久力が必要な競技は遅筋が衰えにくいため、高齢者も続けやすいのが魅力です。
速筋
速筋は瞬発的に大きな力を出すこと特化した筋肉です。
短い時間に力を入れる動作をするとき必要な筋肉です。
特徴として筋肉が肥大しやすく、トレーニングを積むごとに高重量を扱えるようになっていきます。
速筋を鍛えるときは何種類か方法があります。
ヘビーウエイトトレーニング
全力で1回しかできない運動の80％の負荷で8～10回行うトレーニングです。
（100kgのバーベルを1回しか上げられない人が80kgのバーベルを8~10回持ち上げるトレーニング）
これを3セット行うトレーニングです。
ハイレップトレーニング
40％の負荷で行うトレーニングで
- 40回＋30秒休憩
- 30回＋30秒休憩
- 20回＋30秒休憩
- 10回（場合によっては限界まで）
行うトレーニングです。
あまり、高重量を扱わないトレーニングですが、きちんと追い込むことで筋肥大の効果があるトレーニングです。
マルチパウンテージ
こちらはヘビーウエイトトレーニングとハイレップトレーニングを組み合わせたトレーニングで最も筋肉を追い込みやすいトレーニングです。
- 80％の負荷で8～10回
- 休憩せず、さらに負荷を80％にして限界まで行う。
- 休憩せず、さらに負荷を80％落とし限界まで行う。
回数を決めずに限界まで行うため、最も筋肥大に向いているトレーニングと言えます。（ただし、休憩を挟まないため、とてもしんどいです。）
しかし、休憩を入れないため、
- すぐに重量を変えられるマシントレーニング向き
- バーベルなどで行う際は必ず補助を付ける
自分を追い込む分、非常に危険なトレーニングですので、トレーニングに慣れてきてからチャレンジましょう。
細く痩せたい人へ
「痩せたいけど、無駄な筋肉をつけたくない」
そう考える方は
遅筋を鍛える筋トレを積極的に行いましょう。
例えば、
- スクワット20回×３セット
- 膝をついて行う腕立て伏せ15回×３セット
などが有効です。
女性は気になる部位としてお腹周りを挙げる人が多いですが、腹筋は小さい筋肉のため、鍛えても代謝はあまり変わりません。
さらに腹筋を割るには鍛えるよりも脂肪を落とすことが大事ですので、代謝を上げることを優先しましょう！
ただ女性の場合は、速筋を鍛えても筋肉は大きくなりづらく、速筋を鍛えた方が即効性が高く痩せられます。
多少、筋肉が付いてもいいと思う方は速筋も鍛えられるトレーニングを組み込みましょう。
筋肉を大きくしたい人
「脂肪を落として筋肉も付けたい」
そのように考える人は是非、速筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。
例えば、
- 腕立てを（限界まで）×3セット
- ジャンプスクワット10回×3セット
などを行いましょう。
最後に
